Cómo ponerte en forma estés donde estés

Ejercicio físico, un hábito saludable para un bienestar general

 

La nueva realidad a la que nos ha tocado adaptarnos nos ha descubierto que es posible realizar ejercicio en casa, terrazas o parques, sin necesidad de acudir al gimnasio donde entrenábamos habitualmente. En España y en muchos otros países las primeras medidas afectaron y restringieron la posibilidad de acudir a gimnasios, piscinas o realizar entrenamientos de forma conjunta y aprendimos que es posible entrenar en cualquier lugar.

Para muchas personas el gimnasio era una excelente forma de ejercitarse no solo para estar en forma sino para relajarse y quemar el exceso de energía. Un lugar donde ponerse en forma con distintas actividades, equipamientos y técnicas. Sin embargo, el hecho de encontrarse con tu lugar de entrenamiento cerrado no fue excusa para no estar en forma y son muchas las personas que ya se han acostumbrado a entrenar de forma efectiva en casa o fuera del gimnasio. Además, estamos empezando a poder gozar del buen tiempo y las vacaciones, ya sea en Semana Santa o las próximas vacaciones de verano, y algunas personas aprovechan para ir a segundas residencias o salir de la ciudad. De tal manera que si queremos seguir entrenando, tenemos que adaptarnos a hacerlo aunque sea fuera del gimnasio.

En Incanto nos preocupamos por tu salud, tu bienestar entre el cuerpo y la mente y tu belleza. Por eso, en este artículo te proponemos una sencilla rutina de ejercicios para que puedas realizar en cualquier sitio, y que combinada con una buena alimentación, te permitirá ponerte en forma y sentirte vivo, incluso aunque sea en el salón de tu propia casa.

 

Primer ejercicio: Jumping Jacks La mejor forma de empezar la rutina diaria es con un ejercicio cardiovascular y los Jumping Jacks son ideales para calentar y evitar posibles lesiones en músculos o articulaciones. Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, recto y los brazos relajados. ¡Expulsa cualquier tipo de tensión! Brinca y vuelve al suelo con los pies separados en forma de A y las manos levantadas hacia el cielo. Trata de hacer 3 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre serie y serie.

 

Segundo ejercicio: Subir escaleras Quizás no todos vivamos en un dúplex o una casa adosada donde subir escaleras, pero no es una excusa que nos valga. Busca cualquier escalón en la entrada de tu casa, step o consigue una superficie que te permita elevar los pies hasta 20 centímetros. Con mucho cuidado, pon un pie encima y después el otro. A continuación realiza el proceso inverso, bajando un pie después del otro. ¡Haz 15 repeticiones en 3 series, descansando 30 segundos entre cada serie y estarás más cerca de lucir unos glúteos bien definidos!

 

Tercer ejercicio: Plancha Ahora vamos a trabajar tu zona central, abdominales y torso, además de tus brazos y tus piernas con una plancha. El objetivo de este ejercicio es apoyarte con los antebrazos y los dedos de los pies. Aguanta entre unos 25 segundos y 1 minuto. También puedes ponerte en posición lateral, apoyando un brazo y una pierna si prefieres trabajar la zona de los abdominales oblicuos. 

 

Cuarto ejercicio: El escalador Empieza poniéndote en la posición alta de una flexión (brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo). A continuación dobla la rodilla derecha y llévala hasta la altura del pecho manteniendo la otra pierna recta. Es un ejercicio bastante exigente, pero trata de llegar a las 15 repeticiones en 3 series, siempre descansando entre cada ejercicio. Si no tienes suficiente fuerza para realizar el movimiento del escalador, puedes quedarte en la posición de plancha y aguantar entre 30 segundos y un minuto, lo que te permitirá fortalecer brazos, piernas, abdomen y espalda.

Quinto ejercicio: Abdominales El ejercicio favorito de los entrenadores. Empieza por tumbarte de espaldas, dobla las piernas y mantén los pies en el suelo. Pon los brazos detrás del cuello o bien dóblalos en X sobre el pecho. Ahora levanta el tren superior del cuerpo lentamente llegando a la altura de las rodillas. Haz 15 repeticiones en cada una de las 3 series. También puedes combinarlo con el ejercicio opuesto, con la espalda bien apoyada en el suelo, levanta las piernas suavemente, si quieres actuar en la zona más inferior de la zona abdominal.

 

Sexto ejercicio: Sentadillas Las sentadillas son el mejor ejercicio para tener un trasero y unas piernas bien tonificadas. Ponte de pie y baja el cuerpo, manteniendo la espalda recta como si fueras a sentarte en una silla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. ¡Ojo! Las rodillas no pueden pasar nunca de la punta de los dedos, así evitarás más lesiones. Haz 15 repeticiones en 3 series, descansa 30 segundos entre cada serie y si te resulta demasiado sencillo, puedes cargar con algún peso extra como una mochila o garrafa de agua, y hacer que el ejercicio sea un reto aún más grande. 

 

Séptimo ejercicio: Flexiones Mantén el cuerpo recto y duro, las palmas de las manos al suelo y los pies apoyados sobre las puntas de los dedos. Una vez estés en esta posición baja hasta casi tocar el suelo y vuelve a subir. Repite el ejercicio entre 10 y 30 veces, descansando entre cada sesión. Si te resulta muy complicado pues apoya las rodillas en el suelo o empieza por hacer flexiones contra la pared hasta que reúnas la fuerza suficiente para trasladarte al suelo.

 

Último ejercicio: Sentadilla isométrica Para terminar la rutina, un ejercicio que resulta un auténtico desafío para muchas personas. Colócate en la pared creando un ángulo de 90º entre las piernas y la pared. Aprieta los músculos de las piernas y abdomen durante 25 segundos y dos minutos, dependiendo de tu resistencia. ¿Serías capaz de leer un libro en esta posición? 

 

La constancia y la fuerza de voluntad son claves para seguir estas rutinas. Sabemos que puede resultar complicado convencerse a uno mismo y practicar deporte diariamente aunque sea en casa. Pero estamos seguros de que eres capaz y que te sentirás mucho mejor si dedicas diariamente un ratito a cuidar tu cuerpo, y por ende, tu mente. 

La salud es nuestro bien más preciado. Desde nuestro punto de vista es vital cuidar nuestro cuerpo, recargar energía y sentirse bien con uno mismo, para lograr una vida plena y satisfactoria, aunque las circunstancias actuales nos lo pongan más difícil que de costumbre.

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