Com posar-te en forma siguis on siguis

Exercici físic, un hàbit saludable per un benestar general

 

La nova realitat a la qual ens està tocant adaptar-nos ens ha permès descobrir que és possible fer exercici a casa, balcons o parcs, sense necessitat d’acudir al gimnàs on entrenàvem habitualment. A Espanya i a molts altres països les primeres mesures van afectar i restringir la possibilitat d’acudir als gimnasos, piscines o de fer entrenaments de forma conjunta i vàrem aprendre que és possible entrenar a qualsevol lloc.

Per moltes persones el gimnàs era una forma excel·lent d’exercitar-se no només per estar en forma sinó també per relaxar-se i cremar l’excés d’energia. Un lloc on posar-se en forma amb les diferents activitats, equipaments i tècniques. Tot i això, el fet de trobar-te amb el teu lloc d’entrenament tancat no va ser excusa per deixar d’estar en forma i són moles les persones que ja s’han acostumat a entrenar de forma efectiva a casa o fora del gimnàs. A més, estem començant a poder gaudir del bon temps i les vacances, ja sigui en Setmana Santa o a les properes vacances d’estiu, i moltes persones aprofiten per anar a segones residències o sortir de la ciutat. De tal manera que si volem seguir entrenant, hem d’adaptar-nos a fer-ho encara que sigui fora del gimnàs.

A Incanto ens preocupem per la teva salut, el teu benestar del cos i la ment i de la teva bellesa. Per això, en aquest article et proposem una senzilla rutina d’exercicis perquè puguis fer-la a qualsevol lloc, i que combinada amb una bona alimentació et permetrà posar-te en forma i sentir-te viva, encara que sigui al menjador de casa teva.

 

Primer exercici: Jumping Jacks La millor manera de començar la rutina diària és amb un exercici cardiovascular i els jumping jacks són ideals per escalfar i evitar possibles lesions musculars o d’articulacions. Posat d’empeus, amb els peus separats a l’altura de les espatlles, recta i amb els braços relaxats. Expulsa totes les tensions! Salta i torna a terra amb els peus separats en forma d’A i amb les mans aixecades cap al cel. Prova de fer 3 sèries de 15 repeticions, descansant 30 segons entre cada sèrie.

Segon exercici: Escales Potser no totes visquem en un dúplex o una casa adossada on poder pujar escales, però no és excusa per fer aquest exercici. Busca alguna escala o graó a l’entrada de casa teva o aconsegueix alguna superfície que et permeti aixecar els peus fins a uns 20 centímetres. Amb molt de compte, posa un peu a sobre i desprès l’altre. A continuació, realitza el procés invers, baixant un peu i després l’altre. Fes 15 repeticions en 3 sèries, descansant 30 segons entre cada una i estaràs més a prop d’aconseguir uns glutis ben definits.

Tercer exercici: Planxa Ara treballarem la teva zona central, les abdominals i la part central del cos, a més dels teus braços i les cames amb la planxa. L’objectiu d’aquest exercici és recolzar-te amb els avantbraços i els dits dels peus. Intenta aguantar entre 25 segons i 1 minut. També pots posar-te en posició lateral, recolzant un braç i una cama si prefereixes treballar més la zona dels abdominals oblics.

Quart exercici: L’escalador Comença en la posició alta d’una flexió (braços estirats i les mans recolzades a terra). A continuació, doblega el genoll de la cama dreta i porta-la fins a l’alçada del pit, mantenint l’altra cama recta. Després fes el mateix a l’altre cantó. És un exercici força exigent, però procura arribar fins a les 15 repeticions i fer 3 sèries, sempre descansant entre cada exercici 30 segons. Si no tens prou força per fer aquest moviment, pots quedar-te en la posició de planxa i aguantar entre 30 segons i un minut. D’aquesta manera podràs enfortir braços, cames, abdomen i l’esquena.

Cinquè exercici: Abdominals L’exercici preferit dels entrenadors. Comença per estirar-te d’esquenes, doblega les cames i posa els peus a terra. Posa els braços darrere el coll o doblegats en X davant del pit. Ara, aixeca el teu tren superior lentament arribant a l’alçada dels genolls. Fes 15 repeticions en cadascuna de les 3 sèries. També pots combinar-ho amb l’exercici oposat, amb l’esquena ben recolzada a terra, aixeca les cames suaument, si vols treballar més la zona inferior abdominal.

Sisè exercici: Esquats Els esquats són el millor exercici per lluir uns glutis i cames tonificats. Posat dempeus i baixa el cos, mantenint l’esquena recta com si anessis a asseure’t a una cadira, fins que les teves cuixes es posicionin paral·lelament amb el terra. Para compte! Els genolls no haurien de passar mai per davant de la línia dels dits, així evitaràs qualsevol lesió. Fes 15 repeticions de 3 sèries, descansant 30 segons entre cada sèrie. Si et resulta massa senzill, pots carregar algun pes afegit com una motxilla o una garrafa d’aigua, i fer que aquest exercici encara sigui un repte més gran.

Setè exercici: Flexions Fixa una posició recta i dura amb el cos, les palmes de les mans a terra i els peus recolzats sobre les puntes dels dits. Un cop estiguis en aquesta posició, baixa fins a gairebé tocar el terra amb el pit i torna a pujar. Repeteix l’exercici tantes vegades com puguis, intentant arribar a 30, descansa després de cada sèrie. Si et resulta molt complicat, pots posar els genolls a terra o començar a fer flexions contra la paret, fins que reuneixis la força suficient per poder-ho fer a terra.

Últim exercici: Esquats isomètrics Per acabar la rutina, un exercici que resulta un autèntic repte per moltes persones. Col·locat a la paret creant un angle de 90° entre les cames i la paret. Prem els músculs de les cames i abdomen durant 25 segons i 2 minuts, depenent de la teva resistència. Series capaç de llegir un llibre en aquesta posició?

 

La constància i la força de voluntat són claus per seguir aquestes rutines. Sabem que pot resultar complicat convèncer a un mateix per practicar esport diàriament, encara que sigui a casa. Però estem segurs que ets capaç i que et sentiràs molt millor si dediques diàriament una estoneta a cuidar el teu cos, i al mateix temps, la teva ment.

La salut és el nostre bé més preuat. Des del nostre punt de vista és vital cuidar el nostre cos, recarregar energies i sentir-se bé amb un mateix per aconseguir una vida plena i satisfactòria, encara que les circumstàncies actuals ens ho han posat més difícil que de costum.

Si ho desitges, pots posar-te en contacte d’una manera molt senzilla, tant a través de la web com a través de les següents opcions.

Segueix-nos a les nostres xarxes socials: a Instagram i Facebook, i no oblidis visitar el nostre blog. Publiquem contingut setmanalment! A més si vols, ara pots rebre un diagnòstic complet gratuït per part de les nostres expertes en benestar i bellesa. Només has d’omplir un breu formulari sense cap mena de compromís i nosaltres ens posarem en contacte amb tu per a donar-te els resultats. Estigues atenta a les promocions perquè molt aviat començarem amb l’operació biquini.